ជួរ barbell ពីលើក្បាលគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សាច់ដុំ latissimus dorsi ដោយផ្តោតលើកម្រាស់នៃសាច់ដុំ latissimus dorsi និងធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ latissimus dorsi ។នៅពេលធ្វើការចែវបាបែល អ្នកត្រូវពត់ខ្លួនចុះទៅមុំជាក់លាក់មួយដើម្បីឱ្យមានការហាត់ប្រាណបានល្អជាង ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមានលំនឹងឆ្អឹងខ្នងខ្សោយ ឬរបួសចង្កេះ ការចែវបាប៊ែលកោងគឺជាចលនាពិបាកជាងក្នុងការបញ្ចប់។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះរបស់អ្នក វាជាការប្រសើរជាងដែលអ្នកមិនធ្វើ row barbell ពីលើក្បាល ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងចង្កេះធ្ងន់ធ្ងរ។ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែមានការឈឺចាប់បន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំចង្កេះរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូរព័ត៌មានលម្អិតមួយចំនួននៃចលនា ឬប្រើកៅអីបត់ឡើងលើដើម្បីបញ្ចប់ចលនានៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើចលនានេះ។
ជាដំបូង ខ្ញុំចង់ណែនាំពីមូលហេតុដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមពេលកំពុងពត់ខ្លួនលើការជិះទូក។
1. ចង្កេះមិនត្រង់។ជួរដេក barbell ខាងលើតម្រូវឱ្យខ្នងទាបត្រង់ទាំងស្រុង ហើយរក្សាឱ្យនៅស្ងៀម។នៅពេលដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមិនត្រង់ ឬធ្វើចលនាខ្លាំងពេក ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះត្រូវបានដាក់នៅក្រោមសម្ពាធកាន់តែខ្លាំង ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងទាបតាមពេលវេលា។
ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះមិនត្រង់ទេ ជាចម្បងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់លើឥរិយាបថរាងកាយ ផ្នែកនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកហាត់ប្រាណក្នុងការជិះរទេះរុញគឺដោយសារតែមិនមានការកែតម្រូវទាន់ពេលវេលានៃមុំអាងត្រគាក ដែលជាលទ្ធផលនៃលំហាត់ប្រាណចង្កេះ។ ឆ្អឹងខ្នងគឺហួសទៅខាងមុខនឹងនាំឱ្យឈឺខ្នងទាប។
2. លំហាត់ប្រាណ barbell ត្រង់ចំនុចទាប ឆ្ងាយពីជើងខ្លាំងពេក ជាហេតុធ្វើអោយ lumbar ឆ្អឹងខ្នង ទទួលសម្ពាធកាន់តែខ្លាំង។នៅចំណុចទាប នៅពេលដែលដៃ និងដីស្ថិតនៅកាត់កែងគ្នា ចម្ងាយរវាង barbell និងដងខ្លួន និងមុំទំនោរគឺទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងមុំទំនោរ មុំទំនោរកាន់តែធំ របារកាន់នៅឆ្ងាយពីជើង។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកហាត់ប្រាណមួយចំនួនដើម្បីបន្តសកម្មភាពដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលកាន់តែខ្លាំង ក្នុងមុំទំនោរមិនធំជាពិសេសក៏នឹងធ្វើឱ្យ barbell ឆ្ងាយពីជើងដោយចេតនាដែលបណ្តាលឱ្យមានសម្ពាធកាន់តែខ្លាំងលើឆ្អឹងខ្នងចង្កេះដែលនាំឱ្យឈឺខ្នងទាប។
3. ទម្ងន់របស់ barbell មានទំហំធំពេក លើសពីសមត្ថភាពឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ក្នុងករណីចលនាស្តង់ដារ និងកម្លាំងសាច់ដុំខ្លាំង ទម្ងន់កាន់តែធំ ប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណកាន់តែប្រសើរ។មនុស្សជាច្រើនក្នុងគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការស្វែងរកទម្ងន់, មិនអើពើនឹងស្តង់ដារនៃចលនានិងថាមពលសាច់ដុំ។ទម្ងន់របស់ barbell នៅពេលចែវគឺលើសពីសមត្ថភាពនៃឆ្អឹងចង្កេះ និងសាច់ដុំដែលនឹងនាំឱ្យឈឺចង្កេះតាមពេលវេលា។
បន្ថែមពីលើទម្ងន់ច្រើនពេកនៅពេលហាត់ប្រាណ អាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណក៏អាចនាំឲ្យមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងផងដែរ។
នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយចំនួន។
1. ធ្វើឱ្យចលនាស្តង់ដារ។ខ្នងត្រង់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងដែលទាក់ទងនៃឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ចំហៀងបែរមុខទៅកញ្ចក់ ដើម្បីសង្កេតមើលខ្នងទាបរបស់ពួកគេគឺត្រង់ អ្នកក៏អាចរកមើលអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងដើម្បីសង្កេតមើលខ្នងទាបរបស់ពួកគេត្រង់។
2. លៃតម្រូវមុំនៃការពត់កោង។អ្នកចាប់ផ្តើមអាចពត់ចុះក្រោម 30-45 ដឺក្រេ អ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ ពត់ចុះក្រោម 45-60 ដឺក្រេ អ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍អាចប្រើមុំពត់ចុះក្រោមកាន់តែច្រើន ដូចជាជិត 90 ដឺក្រេ។ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬភាពមិនស្រួលអាចសមស្របក្នុងការលើករាងកាយដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
3. នាំ barbell ឱ្យជិតរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធលើខ្នងខាងក្រោម។ទោះបីជាចម្ងាយរវាង barbell និងជើងនៅចំណុចទាបគឺទាក់ទងទៅនឹងមុំនៃការជ្រលក់, នៅពេលដែលមានការមិនស្រួលឬឈឺចង្កេះ, ការកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាង barbell និងជើងបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវអាចបន្ថយការឈឺចាប់ lumbar និងមិនស្រួល។ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនជឿថា ការកើនឡើងដ៏សមស្របនៃចម្ងាយរវាង barbell និងជើងនៅចំណុចទាបអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែការសន្និដ្ឋាននៃការបង្កើនចម្ងាយត្រូវតែជាស្តង់ដារចលនា ចង្កេះអាចទប់ទល់នឹងសម្ពាធនេះ និង ចលនាគឺជាស្តង់ដារ ហើយអារម្មណ៍នៃថាមពលសាច់ដុំគឺជាក់ស្តែងណាស់។បើមិនដូច្នេះទេ វានឹងនាំឱ្យមានរបួសដល់អ្នកហាត់ប្រាណតែប៉ុណ្ណោះ។
4. កាត់បន្ថយទម្ងន់ barbell ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ឬជំនួសសកម្មភាព។ជាធម្មតាការបន្ថយទម្ងន់របស់ឧបករណ៍នឹងកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែសម្រាប់ចង្កេះមានការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលរបស់អ្នកហាត់ប្រាណ ការបន្ថយទម្ងន់ឧបករណ៍គឺជាវិធីសាស្ត្រចុងក្រោយ។
ការផ្លាស់ប្តូរចលនាក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អផងដែរ។ជួរ barbell គឺជាចលនាផ្នែកបន្ថែមកែងដៃ ហើយចលនាស្រដៀងគ្នានេះរួមមានជួរអង្គុយ។
5. ប្រើកៅអីទំនោរឡើងលើដើម្បីជួយដល់ជួរ barbell ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កៅអីអង្គុយនឹងកំណត់ការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។នៅពេលនេះ អ្នកក៏អាចប្រើ dumbbells ជំនួសឱ្យ barbells ។
6. អ្នកហាត់ប្រាណលាតសាច់ដុំចង្កេះយ៉ាងពេញលេញ និងធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នង មុនពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីជៀសវាងការតឹងណែនខ្លាំងពេកនៃសាច់ដុំចង្កេះ។ធ្វើបានល្អក្នុងការកំដៅឧបករណ៍កំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។អ្នកអាចប្រើទម្ងន់តូចមួយដើម្បីធ្វើការចែវទូកបណ្តែតជាសកម្មភាពកម្តៅសាច់ដុំ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមធ្វើការចែវទូកជាផ្លូវការ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ សីហា-១៩-២០២៣