មនុស្សផ្សេងគ្នាជ្រើសរើសកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនខុសៗគ្នាយើងអាចជ្រើសរើសកម្មវិធីសម្បទាត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនយើងតាមគោលដៅរបស់យើង។
មិនត្រឹមតែទៅហាត់ប្រាណទេ ហៅថាហាត់ប្រាណទៅហាត់ប្រាណពិតជាមានប្រព័ន្ធច្រើនជាងមុន គ្រឿងបរិក្ខាក៏មានគ្រប់គ្រាន់។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាមនុស្សដែលមិនមានលក្ខខណ្ឌក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីហាត់ប្រាណពួកគេមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាបានទេ។
មានវិធីផ្សេងៗនៃការហាត់ប្រាណ យើងគ្រាន់តែត្រូវការបង្កើតផែនការកាយសម្បទាដែលសាកសមនឹងយើង ហើយនៅជាប់នឹងវា ទើបយើងអាចសម្រេចបាននូវគោលបំណង និងប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។
មនុស្សមួយចំនួនធ្វើការនៅផ្ទះ ហើយទិញខ្សែយឺត ដាប់ប៊ែល កន្ទេលយូហ្គា របារ និងឧបករណ៍ផ្សេងទៀតជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីសម្រេចបានផ្ទះចូលទៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។សម្រាប់សិស្សានុសិស្សដែលមិនមានលុយគ្រប់គ្រាន់ និងលក្ខខណ្ឌក្នុងការទិញកាតហាត់ប្រាណ ឬទិញឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនោះ សួនកុមាររបស់សាលាក៏ជាកន្លែងដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណផងដែរ។
1. កំដៅឡើងដំបូងហើយបន្ទាប់មកហ្វឹកហាត់ជាផ្លូវការ
មុនពេលការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាជាផ្លូវការ យើងត្រូវហ្វឹកហាត់កម្តៅសាច់ដុំ ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត សកម្មភាពនៃសន្លាក់ និងក្រុមសាច់ដុំរបស់រាងកាយ ហើយបន្ទាប់មកជាក្រុមលោតចំហរ និងបិទ ឬរត់រយៈពេល 10 នាទី ដើម្បីជំរុញចលនាឈាមរត់ក្នុងរាងកាយ។ រាងកាយឡើងកំដៅយឺត ៗ ស្វែងរកស្ថានភាពកីឡាដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសកីឡានិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។
2. ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដំបូង បន្ទាប់មក cardio
នៅពេលនិយាយអំពីការហ្វឹកហ្វឺនកាយសម្បទាជាផ្លូវការ យើងគួរចងចាំថាកម្លាំងដំបូងហើយបន្ទាប់មក cardio ។ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង នៅពេលកម្លាំងរាងកាយមានច្រើនក្រៃលែង អ្នកអាចផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ជំរុញការប្រើប្រាស់ glycogen និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការកសាងសាច់ដុំ។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង និងបន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ពេលនេះការប្រើប្រាស់ glycogen គឺស្ទើរតែ ការចូលរួមនៃជាតិខ្លាញ់នឹងប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង ពោលគឺនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតខ្លាញ់នឹងប្រសើរឡើង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ត្រូវបានបែងចែកទៅជាអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ដើរ ជិះកង់ រត់ ឡើងភ្នំ រាំតាមចង្វាក់ ហែលទឹក លេងបាល់។ ផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតទាបទៅជាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ហើយបន្តិចម្តងៗធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពស៊ូទ្រាំរាងកាយរបស់ពួកគេ ពង្រឹងមុខងារ cardiorespiratory ។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនារួម ដែលអាចជំរុញការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ អ្នកចំណូលថ្មីអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយ dichotomized ឬ trichotomized ហើយមនុស្សដែលមានបទពិសោធន៍បន្ទាប់មកល្អជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល 5-dichotomized ។
ប្រសិនបើគោលបំណងនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ នោះពេលវេលាហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ 40-60 នាទី ពេលវេលា cardio សម្រាប់ 20-30 នាទីអាចជា ប្រសិនបើគោលបំណងសម្បទារបស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់ បន្ទាប់មកការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ 30-40 នាទី ពេលវេលា cardio សម្រាប់ 30-50 នាទីអាចជា។
3. ធ្វើការងារឱ្យបានល្អនៃការលាតសន្ធឹង និងបន្ធូរអារម្មណ៍ ស្តារសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ហើយបន្ទាប់មកទៅងូតទឹក
បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកាយសម្បទា អ្នកក៏ត្រូវលាតសន្ធឹង និងសម្រាកក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ មុនពេលការហ្វឹកហាត់ផ្លូវការបានបញ្ចប់។កុំទៅងូតទឹកភ្លាមៗក្រោយពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា ពេលនេះប្រព័ន្ធការពាររាងកាយខ្សោយពេក ងាយនឹងឈឺ យើងត្រូវអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ static stretching ដើម្បីសម្រាកក្រុមសាច់ដុំ ជៀសវាងការកកស្ទះសាច់ដុំ និងជំរុញការជួសជុលសាច់ដុំ។ការរង់ចាំឱ្យសីតុណ្ហភាពរាងកាយត្រលប់មកធម្មតាវិញមុនពេលងូតទឹកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។
4. អនុវត្តការបន្ថែមអាហារត្រឹមត្រូវដើម្បីលើកកម្ពស់ការជួសជុលរាងកាយ
អ្នកដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំប្រហែល 30 នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអាចបន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីនមួយស្លាបព្រាឬស៊ុតឆ្អិនជាមួយនំបុ័ង 2 បន្ទះដើម្បីបំពេញថាមពលនិងលើកកម្ពស់ការជួសជុលសាច់ដុំ។ហ្វឹកហ្វឺនអ្នកសម្រកខ្លាញ់ អ្នកអាចជ្រើសរើសមិនញ៉ាំ ឬបន្ថែមស៊ុតស្ងោរ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ឧសភា-១៨-២០២៣